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7個練習,拒當「氣炸鍋」!

作者:洪懿妍  圖片:張慧嵐 

高EQ的境界並非高不可攀,許多研究及實例證明,它可以靠後天養成、鍛鍊。底下是7個你每天都可以做的簡單練習,即使無法馬上看見成效,但每天累積一點,相信你一定可以遠離成為「氣炸鍋」、「大悶鍋」的命運。

1.提高自我覺察,試試禪修

根據EQ大師丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)的理論,鍛鍊EQ最重要的一步就是自我覺察,你必須有能力察覺自己當下的情緒,才可能做出適當的反應。

簡單來說,自我覺察就是「自知之明」。你可以從身處的情境中退後一步,用客觀的角度來檢視自己的狀態,不要被強烈的情緒浪潮所淹沒。

至於如何提高自我覺察力?一個備受領導人推薦且被證實有效的方法是:禪修。華碩電腦董事長施崇棠、商業發展研究院董事長徐重仁,都是禪修高手,而他們正是以高EQ著稱的黑帶級領導人。

此外,美國Google人力發展小組主管陳一鳴在公司內力推EQ課程,其重點之一也是教你如何「靜觀禪修」。事實上,「禪修」並非玄學,而是一門科學。

例如,當發現自己心跳加速、胸悶、頭痛時,可能是快要發怒了。此時,先深吸一口氣,然後什麼都不要想,只注意自己的呼吸。沒多久,你就會發現心中的怒氣似乎慢慢消褪,大腦也比較有空間去觀察、處理自己的情緒。

此外,平常不妨練習坦承情緒,平靜地告訴部屬「我現在有點生氣」、「對這個結果我不太滿意」或是「我覺得很高興」,這有助於讓你誠實地面對自己,進而管理自己。

2.每天寫日誌自省

對多數人來說,要在情緒湧現的當下,就察覺到內心微妙的變化,需要很長時間的修練。因此,你可以先從事後的覺察開始,最有效的方式就是寫日誌。

事實上,事後覺察就是「自我反省」。高曼在《打造新領導人》一書中指出,「自覺度較高的人,通常會找時間靜靜反省」。好處是,這樣的習慣可以讓他們更深思熟慮。

因此,藉由每天寫下心情日記,久而久之,你會找到情緒與行為間的因果關係,逐漸對在意的事情釋懷,降低日後情緒爆炸的機率。

3.拉長刺激與反應的間距

很多時候,盛怒之餘,你會說出讓自己懊悔的話;即使是遇到開心的事,太「放」的言行,也容易在事後因過於「得意忘形」,而感到不安。

其實,遇到「刺激」,做出「反應」,是再正常不過的事,但如果能學著拉長刺激和反應的間距,結果通常會比較好。

陳一鳴建議,經歷強烈的情緒刺激時,不要像平常那樣馬上反應,最好先「暫停」。「這一剎那,可以讓自己多一點做回應的選擇,可能會省下許多麻煩。」

如果你覺得不容易做到,有個簡單的方法是:在做任何回應之前,先做5次深呼吸,它的成效一定會讓你大感驚訝。

4.善用「我訊息」(I Message)

表達情緒的方法有很多種,多數主管若不滿部屬表現,通常傾向脫口指責:「你寫的這是什麼東西」、「你知不知道這樣做後果有多嚴重」,溫和一點的也許就說:「你讓我很失望。」

其實,這些話會在你和部屬間築起一道心牆,對方只覺得有一隻手指著他不停地數落,不可能體會到你希望他向上提升的用心。

陳茂雄表示,盡量用「我」開頭的句子,會比較容易客觀表達情緒與期望,語法可以像是:「當__的時候,我感覺____,因為我認為____,所以我希望____」。

舉例來說,一個平時表現不錯的部屬,卻交出品質不佳的報告,你可以告訴他:「當我看到這份報告的時候,我感覺很失望,因為我認為你可以做得更好,所以我希望你拿回去重做。」

這種說法既表達了你的情緒(失望),也照顧到他的感受。「我認為你可以做得更好」這句話的言下之意就是,「我肯定你這個人,但我否定你這件事」。單純地對事不對人,可以化解很多不必要的衝突與誤會。

5.預先做心理演練

如果你曾有情緒失控的經驗,不妨試試心理演練的技巧。它是指預先設想可能發生的問題及情境,像是自己會說什麼話、對方可能有什麼反應,然後你要如何把事情導向你希望的發展方向。

例如,你今天準備見一位搞砸專案的員工,你預期對方會找一堆藉口,而你會生氣、不耐煩。那麼,出門前就可以先想好你打算如何控制場面及情緒。

6.放棄完美主義

很多主管工作壓力大,EQ低,往往是完美主義作崇,總希望事情可以做到100分,因此,部屬的表現只要不合己意,就惱怒不已。

事實上,想擺脫惡劣情緒的糾纏,你得試著接受兩種不完美:不完美的部屬及不完美的自己。

此外,有些主管誤以為領導人在各方面都得無懈可擊,因此,他們會偽裝堅強,也不肯輕易承認錯誤。

但在心理學上,有所謂的「仰巴腳效應」(pratfall effect,又稱「出醜效應」),意思是在團體中,人們最欣賞的不是最完美的那個人,而是能幹中帶點小缺點的人。因此,接受自己及他人的不完美,會讓你更有人性,在情緒上放過自己、放過別人,壓力無形之中就消退了。

7.培養幽默感、同理心

科學研究已證實,歡笑是最具感染力的一種情緒,因此,具有幽默感的領導人,通常都可以在組織裡快速散布樂觀正面的氣氛。

另一方面,同理心則是擴展人際連結最有利的工具。身為主管,有責任深入了解部屬的需求及感受,也要有能力引導他們的情緒和反應。

如何培養這兩種特質?陳一鳴傳遞給Google員工的訣竅是,無論遇到任何人,心裡第一個念頭就是:「我希望這個人快樂」。根據他的經驗,「這個心理習慣可以改變職場每一件事,你的善意會不知不覺感染別人,並營造出信任、高生產力的合作。」

其實,他講的正是「雙贏」的概念,只是,這回要學的不是管理技巧,而是心理技巧罷了。

高曼多年的研究顯示,改善EQ無法一蹴可及,通常需要花上數個月的時間。因此,不用操之過急,只要不斷地重複、練習,大腦會產生新的連結,全新、高EQ的你,一定會自然誕生。

 

陳永儀
不被壓力擊垮:13堂課教你駕馭壓力,走出逆境
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