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5步驟,檢視情緒源頭!

作者:林奇伯  圖片:陳郁璉 

好情緒帶你上天堂,壞情緒帶你進牢房。情緒,一直是職場最難解的議題,因為它會雙面夾擊,一部分來自自己,一部分來自別人,若應對不得宜,甚至會導致兩敗俱傷。情緒危機管理因此成為工作者的必修課,擁有辨識情緒、引導情緒能力的人,才能在各個面向內外平衡、游刃有餘,讓心情和人際關係都自在!

在人際關係中,情緒的管理可以分為內、外兩個層次。在外層,對別人要理性,因為理性是社會結構與人際相處的最大公約數;在內層,對自己要盡量憑直覺,真正辨識情緒的真相與來源,才能由內而外,轉換為適當的人際之道。

為了幫助更多人釐清內在波動,不被情緒牽著鼻子走,莊慧秋最近出版《寫出你的內心戲:60個有趣的心靈寫作練習》一書,帶領讀者透過迅速的自由書寫,逐步建立情緒管理的習慣。每個人都可依循以下5個步驟來檢驗情緒源頭,找到應對之道。過程最好以快速自由書寫的方式,每個步驟都有一個自我詢問的「起始句」,既有效率又真實。

STEP 1:自我察覺

「此時此刻我覺得……」

無論感到生氣、委屈、傷心、忌妒等,順從直覺,在10分鐘內以書寫快速描述出來。不必理會句子通不通順,或心緒有多麼混亂,只要專注描述感受,就能達到「釋放壓力」和「看見情緒」兩個效果。

有些人會在一開始時,連自己處在什麼情緒都不知道,只隱隱覺得胃痛、揪心、呼吸窘迫等,藉由「此時此刻我覺得……」,先描述身體的不舒服,一路書寫下來,隱藏在背後真正的情緒便自然清晰浮現。

STEP 2:自我接納

「我接受此時此刻我覺得……」

告訴自己:不管是理性、情緒化、堅持、軟弱,都是「我」的面貌之一。即使是生氣,也是此時此刻的真實切面,坦然接受生氣只是自己的一小部分,並非代表全部。沒有一個人是全然理性及完美的,情緒是在為人服務、協助釐清真相,沒什麼好否認或自我批評的。

STEP 3:辨識情緒多面貌

「我發現……」

先辨識自己的情緒,再往下像剝洋蔥般,細細地剝開,就會發現其實情緒往往不是單純一種,而是多面貌夾雜形成。人們第一直覺感受的,或將自己逼到臨界點的,往往只是最外層的次級情緒。

例如,對同事感到憤怒,透過書寫的過程,發現其實造成生氣的根源是「忌妒」,而忌妒來自認為老闆不公平,這種不公平讓自己感到「失望」或「被背叛」。一層一層剝下來,脈絡就會清晰可見,並藉此找到真正應該溝通的對象並非同事,而是老闆。

STEP 4:清楚表達與溝通

「我的想法是……」

在確認情緒於人際關係中的糾結脈絡後,開始用理性來思考溝通的對象與時機,冷靜拋開情緒性行為和語言,評估每一種溝通方式可能會帶來的結果,就事論事,說清楚講明白。

溝通的時機和地點也很重要,若老闆正為其他事煩心或忙到焦頭爛額,即使自己很理性,也可能引發他的情緒,反而會造成反效果。

STEP 5:建立緩衝區

「我認知到……」

陳述自己經過前面4個步驟後的感受,如果情緒能量真的太強大,無法馬上就平撫下來,此時,創造一段緩衝時間也不錯,例如出門走走、聽聽音樂、先睡一覺再說,等到情緒能量釋放得差不多,再採取溝通行動。

同理,有時自己已經做好準備,但對方可能還在氣頭上,就必須自我提醒:「我認知到,我已經做好我的功課,但別人還有他們的功課得做。」如此,在溝通過程中,如果對方又情緒化起來,自己也可以較平心靜氣地適當喊暫停,給對方消化情緒的時間和空間。

以上5個步驟反覆練習,等技巧熟練了,花費時間就會縮短,達到更顯著的效果。

陳永儀
不被壓力擊垮:13堂課教你駕馭壓力,走出逆境
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