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破解情緒勒索:你沒有義務滿足別人的期待!

作者:張志誠  圖片:Unsplash.com 

「情緒勒索」可能在任何情境中發生,職場上也不例外,常常是痛苦及壓力的來源,我們究竟該如何擺脫被勒索的困境?

你的人生,總是為了滿足別人嗎?

媽媽說:「我把這輩子希望都放在你身上,你怎麼忍心讓我失望?」

女友說:「因為你上次瞞著我跟朋友去夜店,所以我才沒安全感。」

男友說:「妳敢離開我,我就跳下去。」

上司說:「我看你資質不錯,才想讓你多做些事,栽培你。別忘了,你試用期還沒過。」

你是否發覺,這些習以為常的對話,卻讓自己愈來愈喘不過氣?若無法在行為上滿足要求,對方就開始以自憐、責怪、貶低甚至威脅的話語,讓你心懷愧疚,自我懷疑。但你卻沒意識到,這其實不見得是非得理所當然承受的「情緒勒索」。

心曦心理諮商所所長、諮商心理師周慕姿在《情緒勒索:那些在伴侶、親子、職場間,最讓人窒息的相處》一書中指出,從過往心理諮商實務經驗中,發現「情緒勒索」是人與人最常見,卻又不易被當事人察覺的互動問題。

周慕姿認為,只要了解情緒勒索如何運作、如何對內心造成影響,以及擺脫情緒勒索的技巧,就能逐漸恢復信心,奪回人生掌控權。

情緒勒索可能發生在各種情境,職場自然也不例外。事實上,這也是很多人工作最大的痛苦來源。

情緒勒索6大特徵

有人常以貶低對方的自我價值,進而產生罪惡感讓對方屈從。例如,主管說:「這是為你好,你不順從安排就是不忠誠的員工。」只有順從要求,才能獲得被肯定的感覺,進而暫時得到內心的平靜。然而,當被勒索者因為對方過大的情緒而勉強服從,甚至說服自己需要為對方的情緒負責時,就會產生「情緒勒索循環」。

以上班族薇婷和主管維侖為例,來了解情緒勒索的6大特徵:

1. 要求

維侖不顧薇婷的感受,堅持要求她多做分外工作,而且毫無轉圜餘地。

2. 抵抗

面對超過工作職責的要求,薇婷一開始並沒有直接接受,但考慮到維侖是直屬主管,也不敢直接了當說「不」。

3. 壓力

當發現薇婷不如預期的順從,維侖沒有試著了解她的感受,反而用話讓薇婷產生壓力:「這是多少人夢寐以求的工作,妳應該好好珍惜。」其實潛台詞是「我是為妳好,妳不要不領情」。

4. 威脅

除施加壓力外,也可能運用威脅性的言語,例如:「原以為妳是可造之才,沒想到妳態度這麼消極,太讓我失望,現在我不確定妳還能不能通過試用期,自己想清楚。」暗示薇婷,如果不照著做,就會失去她認為最重要的事物:這份工作。

5. 順從

維侖施加的壓力和威脅使薇婷害怕不安,為了保有工作的安全感,便選擇屈服。而後,雙方會維持一段「看起來還不錯」的互動關係,維侖又恢復和藹可親的態度,以「獎勵」聽話的薇婷。

6. 舊事重演

維侖愈來愈清楚薇婷在乎的事,以及用什麼方法可以讓她就範,於是再有同樣需求時,就會故技重施,讓薇婷再次屈服。

利用貶低對方、引發罪惡感達到目的

除了有這6項特徵外,情緒勒索者非常擅長做一件事:貶低你或你的能力(自我價值),引發你的罪惡感,並剝奪你的安全感。

.貶低你或你的能力:當情緒勒索者發現你不願意滿足他的需求,他會設法讓你感覺是你的判斷力有問題,並以各種理由美化他的需求,以展現「他是對的」。當他「非常肯定」地否認你的感受,貶低你的能力或判斷力,久了,你會開始懷疑自己是否真如他說的「有問題」,只要順從要求,對方就會肯定你,於是,最後你會感覺自己並不重要,對方的感受才是真的。

.引發你的罪惡感:這是情緒勒索最難擺脫的部份。對方可能會說:「我這麼照顧你,你居然不聽我的」、「你這樣做,讓我在別人面前抬不起頭來」。目的都是要你產生「我真是不識好歹」的罪惡感,因而願意照做,得到對方正面的評價,代替心中原本的自我價值感。

.剝奪你的安全感:「你要是不接這個案子,我們的交情就算了」、「你不聽我的,我就擺爛給你看」,利用威脅,讓你感到焦慮害怕,於是只能乖乖順從,贖回安全感。但弱點被情緒勒索者握在手中後,只要一次勒索成功,他就會愈要愈多,你也在一次次退讓中,讓自我和快樂消失殆盡。

通常「被情緒勒索者」的人格特質,往往是大家口中的「好人」。這是社會文化長久積累的結果,人們在乎別人的評價和眼光,希望獲得肯定,顧慮他人的需求,最後變成「好像拒絕別人是自己的錯」,於是所謂的「好」,變成「情緒勒索互動」的養分。

避免被勒索的護身符:提升自我價值感

有人問「自信」跟「自我價值感」有什麼不同?自信是對自己能力的信心,例如在事業上有成就、具備解決問題的經驗或有能力做好事情;自我價值感代表對自我的評估,包括接納、尊重自我的態度,也就是說,自己不需要做到什麼或證明什麼,才代表是「有價值的」。就算有一些缺點,或還做不到什麼,甚至有時候會失敗,但自己都能堅定相信,這些事情是因為「我沒做好」,而不是「我不好」,不會因為幾次的失敗,就懷疑自己生存的意義,也就是「對自己完全地接納」,這才是自我價值感。

當別人的要求和自我需求、感受相牴觸時,只為了博得別人肯定就放棄真實感受,不是活得太辛苦了?若是能對自己說:「嘿,你做得很好,你辛苦了,就算什麼都不做,我仍然覺得你是有價值的,我愛這樣的你。」先真心肯定現在的自己,自然在面對情緒勒索者質疑時,能更勇敢地堅持原則。

換言之,面對情緒勒索者的第一步,是試著問自己:「我能不能尊重自己的感受?當我不喜歡這件事時,能不能拒絕?不需要擔心、恐懼,覺得自己不好或很糟糕?當別人用『你不答應我,我就會貶低你,或覺得你不夠好』時,我能不能不接受這樣的威脅,而相信一件很重要的事:只有我自己可以定義自己?」

一旦不再下意識地委屈自己,就會有足夠的自我價值感與意志力,去抵抗情緒勒索的手段。當你開始重視、接納自己的感受時,便開始奠定「提升自我價值」的基石。而第二步,則是開始練習「表達自己的感受與需求」。

畫出「情緒結界」,捍衛感受與需求

在團隊中,大多數人都希望維持氣氛和諧,因此隱忍自己的感受,盡力配合其他人,順應需求。長此以往,你會很容易覺得,相較於別人,自己的感受不那麼重要,最後自己這個人也「沒那麼重要」了。而練習表達自己的感受與需求,是學習看到自己,也練習讓別人看到你,進而了解你的感受與需求,然後逐步理解、接納。

練習表達自己的感受與需求,同時也是練習拉起「情緒界線」,讓別人知道:在這個界線內,是我的領土,需要尊重我的感受。這樣,別人才有機會正視你的界線。

例如,偶爾一次緊急幫忙同事的工作,是自己基於情誼而心甘情願,但當對方把「方便當隨便」,不管大小緩急都來尋求支援時,就是侵犯到你的界線,不應該繼續選擇忍氣吞聲。

即便做到這一點,大多數人難免擔心在表達感受後,對方的威脅是否成真。這時候,請問自己兩個問題:「如果真實表達自己的感受,最糟的結果是什麼?」、「我願不願意為了維持這段關係而委曲求全,忽略自己的感受?」或許,你會發現,當你拒絕對方,或表達感受後,最糟的結果仍然是可以承受的。

擺脫情緒勒索需要不斷練習,而且面對情緒勒索者的勇氣,有時候會消失得很快,這時候請告訴自己:人生最重要的事,是在不傷害他人權益的前提下,重視自己的感受,滿足自己的需求,而非為了滿足他人期待而活。

記得,面對來自四面八方的要求時,你的選擇權在於「想不想要」,而不是「我害不害怕」。別忘了,你才是你人生中最重要的人,對於情緒的主導權,應該操之在己。

陳永儀
不被壓力擊垮:13堂課教你駕馭壓力,走出逆境
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